Du hetzt von der Arbeit in die Kita, dein Kind hat Hunger – aber bitte nix mit Milch, kein Gluten, und Fisch geht auch nicht. Kommt dir bekannt vor? Willkommen im ganz normalen Familienalltag. Und trotzdem soll das Essen nicht nur sicher, sondern auch lecker sein.
Deshalb bekommst du heute 5 einfache, allergenfreie Rezepte, die schnell gemacht sind, Kinder lieben – und dir den Alltag erleichtern.
🥣 Rezept 1: Overnight Oats ohne Milch & Gluten
Perfekt für: Frühstück oder Snackbox
Zutaten:
- 50 g glutenfreie Haferflocken
- 150 ml Haferdrink (oder Reismilch)
- 1 TL Chiasamen
- ½ geriebener Apfel
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Abends alles in ein Schraubglas geben, umrühren, ab in den Kühlschrank. Morgens frisches Obst oder Sonnenblumenkerne drauf – fertig.
Morgens muss es schnell gehen. Dieses Rezept wartet schon im Kühlschrank auf dich – kein Stress, kein Chaos. Es ist komplett milchfrei, glutenfrei und ballaststoffreich. Genau richtig, um deinem Kind (und dir) Power für den Tag zu geben – ohne leere Kalorien.
🍫 Rezept 2: Müsliriegel aus dem Ofen
Perfekt für: Snack zwischendurch
Zutaten:
- 100 g glutenfreie Haferflocken
- 2 EL Sonnenblumenmus
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Banane
- Handvoll Rosinen oder Apfelstückchen
Zubereitung:
Alles pürieren oder gut vermengen. Auf ein Blech streichen, 20 Min. bei 180 °C backen, auskühlen lassen, in Riegel schneiden.
Die Snackbox am Morgen nervt dich manchmal? Mit diesen Riegeln hast du eine schnelle Lösung, die du auf Vorrat backen kannst. Kein Zuckercrash, kein Streit um ungesunde Süßigkeiten. Die Riegel sind weich, süß durch Banane, und du weißt, was drin ist – sicher bei Allergien und beliebt bei Kids.
🥦 Rezept 3: Reispfanne mit Gemüse & Tofu
Perfekt für: Mittagessen
Zutaten:
- 200 g Reis
- 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika
- 150 g Räuchertofu
- 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
Zubereitung:
Reis vorkochen. Gemüse klein schneiden, anbraten, Tofu würfeln und mitbraten. Reis untermischen, mit Sojasauce abschmecken.
Du brauchst was Warmes, Sättigendes – aber bitte ohne 5 Töpfe und eine Stunde Küchenzeit? Diese Reispfanne ist dein Joker: Du kannst sie vorbereiten oder frisch kochen, sie ist wandelbar und sättigt lange. Ideal für aktive Kids und gestresste Eltern, die trotzdem bunt und gesund essen wollen.
🥔 Rezept 4: Kartoffelgratin mit Hafercuisine
Perfekt für: Abendessen
Zutaten:
- 600 g Kartoffeln
- 200 ml Hafercuisine
- 1 TL Gemüsebrühepulver (hefefrei, allergenarm)
- Muskat, Salz
Zubereitung:
Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. In eine Form schichten, mit gewürzter Hafercuisine übergießen. Bei 180 °C ca. 35 Min. backen.
Abends willst du keinen Zirkus mehr. Dieses Gratin wandert in den Ofen und du kannst dich kurz hinsetzen oder den Tag ausklingen lassen. Es ist milchfrei, aber trotzdem cremig – und ein echtes Soulfood für die ganze Familie. Dazu passt ein schneller Salat und alle sind happy (ja, auch du!).
🍮 Rezept 5: Süßer Hirseauflauf
Perfekt für: Snack oder Dessert
Zutaten:
- 100 g Hirse
- 300 ml Reismilch
- 1 Apfel, klein gewürfelt
- Zimt, Vanille
- Optional: Etwas Ahornsirup
Zubereitung:
Hirse mit Reismilch köcheln lassen. Apfel und Gewürze unterheben, in eine Auflaufform geben. 15 Min. bei 180 °C überbacken.
Manchmal brauchst du einfach was Süßes – für dein Kind oder für dich. Der Hirseauflauf liefert Eisen, sättigt angenehm und schmeckt wie ein kleines Dessert. Und das ganz ohne Milch oder Ei. Perfekt, wenn du deinem Kind eine gesunde Nascherei anbieten willst, die auch sportlich was bringt.
💡 Tipps für deinen Alltag
- Meal Prep Idee: Mach gleich die doppelte Menge Müsliriegel & Overnight Oats.
- Tausch bei Allergien: Statt Sojasauce → Tamari, statt Hafer → Reismilch
- Für picky eaters: Rezepte vorher gemeinsam mit deinem Kind planen – Mitbestimmung hilft!