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Saisonale Juli-Gemüse-Wraps für die ganze Familie

Episch. Einfach. Voller Mehrwert.

Ein Sommer, der auf der Zunge zergeht

Der Juli schenkt uns eine Fülle an knackigem Gemüse – von strahlendem Kohlrabi über knackige Gurken bis hin zu süßen Karotten. Warum also nicht all diese Farben und Aromen in einem einzigen, raffinierten Snack vereinen? Unsere Juli-Gemüse-Wraps sind nicht einfach nur ein Rezept, sie sind ein kulinarisches Erlebnis für Groß und Klein: schnell zubereitet, spielerisch bunt und auch dann perfekt, wenn eine Lebensmittelunverträglichkeit wartet.

Warum diese Wraps dein neuer Lieblings-Snack werden

  1. Superschnell & stressfrei
    In 10 Minuten stehen die Wraps auf dem Tisch – ideal, wenn die Hitze drückt oder der Alltag tobt.
  2. Familienfreundlich & anpassbar
    Vegan, glutenfrei, zuckerarm: Ersetze einfach die Tortillas oder nutze glutenfreie Alternative.
  3. Nährstoff-Power
    Kohlrabi liefert Ballaststoffe, Karotten Beta-Carotin und Gurken jede Menge Flüssigkeit – ein echter Hydrations-Boost im Hochsommer.
  4. Lern-Moment für Kids
    Beim Rollen lernen Kinder motorische Fähigkeiten, das spielerische Befüllen fördert den Geschmackssinn.

Zutaten (für 4 Wraps)

  • Wrap-Basis: 4 große Weizentortillas (oder glutenfreie Variante – s. unten)
  • 1 kleiner Kohlrabi, geschält und in feine Stifte geschnitten
  • 1/2 Salatgurke, entkernt und in Streifen
  • 2 Karotten, geschält und in Stifte
  • 4 große Salatblätter (z. B. Lollo Bionda oder Eisberg)
  • 100 g Frischkäse oder veganer Brotaufstrich
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Paprikapulver
  • Optional: ein paar Tropfen Zitronensaft oder frische Kräuter

Zubereitungsschritte

  1. Gemüse vorbereiten
    Schneide Kohlrabi, Gurke und Karotten in gleichmäßige Stifte – so lassen sie sich später spielerisch in die Wraps rollen.
  2. Frischkäse würzen
    Verrühre den Frischkäse mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika. Ein Spritzer Zitrone gibt Frische, Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie sorgen für Aroma.
  3. Tortilla erwärmen
    Kurz in einer beschichteten Pfanne oder Mikrowelle – das macht sie geschmeidig und reisst nicht beim Rollen.
  4. Wraps belegen
    a) Salatblatt in der Tortilla platzieren
    b) Frischkäse gleichmäßig verstreichen
    c) Gemüse-Stifte mittig anordnen
  5. Rollen & servieren
    Den unteren Tortilla-Rand über die Füllung klappen, dann seitlich einschlagen und fest aufrollen. In der Mitte halbieren – fertig!

Glutenfreie Wrap-Alternative: Eigener Teig

Zutaten für 8 Wraps (GF):

  • 200 g glutenfreies Mehlmix (Reis, Mais, Buchweizen) oder (z.B. Schär Universal)
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • 175 ml warmes Wasser

Zubereitung:

  1. Mehl, Flosahmenschalen und Salz in einer Schüssel vermengen.
  2. Olivenöl und warmes Wasser hinzufügen, mit einem Holzlöffel zu einem glatten Teig kneten.
  3. Teig in 8 Portionen teilen, zu Kugeln formen und 5 Minuten ruhen lassen.
  4. Jede Kugel auf einer bemehlten Fläche dünn zu einem Kreis (Ø ~20 cm) ausrollen.
  5. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze je 1–2 Minuten pro Seite backen.

Tipp: Wenn die Wraps Risse bekommen, passt ein leicht feuchter Geschirrlappen, den du kurz über das Teigstück legst, bevor du es wendest.

Brokkoli-Variation: Grünes Power-Upgrade

Für alle, die gern noch mehr Gemüse lieben, gibt es hier eine knackige Brokkoli-Variante. Einfach das Grundrezept nehmen und wie folgt ergänzen:

Zusätzliche Zutaten:

  • 150 g Brokkoliröschen, sehr fein gehackt oder kurz blanchiert
  • 1 EL Zitronensaft
  • frische Basilikumblätter (optional)

Zubereitung:

  1. Brokkoli fein hacken und in kochendem Wasser 1 Minute blanchieren, dann kalt abschrecken.
  2. Brokkoli mit dem gewürzten Frischkäse vermengen, bis eine grüne Creme entsteht.
  3. Schritt „Wraps belegen“ wie oben ausführen, dabei die Brokkoli-Creme als Basis verwenden.
  4. Optional frische Basilikumblätter dazugeben, für ein mediterranes Aroma.

Extra-Mehrwert: Brokkoli liefert Vitamin C, K und Folsäure – perfekt für starke Knochen und ein vitales Immunsystem!

Profi-Tipps für noch mehr Genuss

  • Crunch-Faktor steigern: Eine Handvoll geröstete Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln über das Gemüse streuen.
  • Color-Code für Kids: Nutze Paprika (rot, gelb, orange) für ein Regenbogen-Muster, das Kinder zu kleinen „Gemüse-Detektiven“ macht.
  • Dip-Variationen: Statt Frischkäse passt auch ein leichter Hummus oder veganer Kräuterquark.
  • Meal-Prep: Wraps luftdicht einpacken – sie halten im Kühlschrank bis zu 24 Stunden und sind der perfekte Lunch-to-go.

Fazit:
Diese Juli-Gemüse-Wraps sind dein Alleskönner: Sie bringen Farbe und Frische in den Alltag, punkten mit Nährstoffen und begeistern selbst kleine Gemüse-Muffel. Die glutenfreie Teig-Option und die Brokkoli-Variante bieten maximale Flexibilität und zusätzlichen Gesundheits-Boost. Probiere sie aus, teile dein Foto auf Instagram mit #RainbowNutri und entdecke auf Rainbow-Coach.de noch mehr kreative Rezepte!