Mediterrane Familienrezepte – Sammlung
Mediterran kochen (aus dem Mittelmeerraum) passt perfekt in den Familienalltag: frisch, mild, schnell. In dieser Rezeptsammlung findest du fünf kinderfreundliche Gerichte im Stil der mediterranen Küche mit glutenfreien und milchfreien Optionen für Kita & Schule.
- Bonus: Mini-Block „Warum mediterran?“
- Rezept 1: Hirse-Taboulé – mild & bunt im Mittelmeer-Stil (GF, milchfrei)
- Rezept 2: Zucchini-Orzo One-Pot – mediterran mit Zitrone & Kräutern
- Rezept 3: Polenta-Sticks mit Paprika-Oliven-Dip, mediterran & Glutenfrei
- Rezept 4: Kartoffel-Zucchini-Pfanne „Mediterran“
- Rezept 5: „Tzatziki“ ohne Milch, mediterran und vegan
- FAQ (häufige Fragen) & KoRo-Link-Platzhalter
Bonus: Mini-Block „Warum mediterran?“
Viel Gemüse, Olivenöl, milde Kräuter und einfache Zubereitung – so bleibt es mediterran, leicht verdaulich und familientauglich. Mit glutenfreien und milchfreien Optionen passt mediterran auch bei Unverträglichkeiten.
Rezept 1: Hirse-Taboulé – mild & bunt im Mittelmeer-Stil (GF, milchfrei)
Portionen: 4 Zubereitungszeit: 15–20 Min
Zutaten
- 200 g Hirse – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
- 1 große Gurke, fein gewürfelt
- 2 Paprika (rot/gelb), fein gewürfelt
- 1 Bund Petersilie, gehackt
- 2 EL Olivenöl – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
- 1–2 EL Zitronensaft, Salz
Optional (freiwillig) – mehr Protein (Eiweiß):
- 1 Dose Kichererbsen, abgespült – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
Zubereitung
- Hirse nach Packungsangabe garen, abkühlen lassen.
- Gurke, Paprika und Petersilie untermischen.
- Mit Olivenöl, Zitronensaft und Salz abschmecken.
- Optional Kichererbsen unterheben. Kalt servieren.
Unverträglichkeits-Optionen: Tomaten sind nicht nötig (histaminärmer). Bei Fruktose-Thematik gelbe statt rote Paprika nutzen.
Das Dressing bleibt leicht und mediterran – ideal für empfindliche Bäuche.
Lunchbox-Tipp: Mit Mini-Mozzarella (laktosefrei möglich) oder knusprigen Kichererbsen toppen.
Sport-Extra: 1 EL Olivenöl + 1–2 EL Rosinen für extra Energie (Energiezufuhr).
Rezept 2: Zucchini-Orzo One-Pot – mediterran mit Zitrone & Kräutern
Portionen: 4 Zubereitungszeit: 15–20 Min
Zutaten
- 200 g Orzo (Hartweizengrieß-Nudeln)
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 1 Zucchini, grob geraspelt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
- Abrieb ½ Zitrone, 2 EL Dill/Petersilie, Salz
Glutenfreie-Alternative:
- Orzo durch glutenfreie Reisnudeln oder Kichererbsen-Pasta ersetzen – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
Zubereitung
- Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten, Zucchini kurz mitbraten.
- Orzo zugeben, Brühe angießen, 8–10 Min sanft köcheln, bis es cremig ist.
- Zitronenabrieb & Kräuter unterrühren, mit Salz abschmecken.
Unverträglichkeits-Optionen: Feta als Topping → laktosefrei wählen oder weglassen.
Zitrone, Kräuter und Olivenöl halten den Geschmack bewusst mediterran.
Lunchbox-Tipp: Lauwarm in den Thermobehälter (isolierter Behälter) füllen; Gurkensticks dazu.
Rezept 3: Polenta-Sticks mit Paprika-Oliven-Dip, mediterran & Glutenfrei
Portionen: 4 Zubereitungszeit: 20 Min (+ Abkühlzeit)
Zutaten
Dip:
- 1 rote Paprika, 6 entsteinte Oliven, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft
Zubereitung
- Polenta in kochendes Salzwasser einrühren, 5–10 Min unter Rühren garen; Olivenöl einrühren.
- Masse 1–1,5 cm dick auf Backpapier streichen, vollständig abkühlen lassen.
- In Sticks schneiden, 10 Min bei 220 °C Heißluft (Umluft) knusprig backen.
- Dip fein pürieren und zu den Sticks servieren.
Unverträglichkeits-Optionen: Oliven weglassen, wenn unbeliebt; histaminärmer: Paprika-Pur-Dip oder Gurke.
Polenta & Paprika machen die Sticks klassisch mediterran.
Lunchbox-Tipp: In Silikonförmchen mit Rohkost und Gurken-Dill-Dip (siehe „Tzatziki“ ohne Milch).
Rezept 4: Kartoffel-Zucchini-Pfanne „Mediterran“
Portionen: 4 Zubereitungszeit: 15 Min (mit vorgegarten Kartoffeln)
Zutaten
- 600 g Kartoffeln, gekocht & gewürfelt
- 1 Zucchini & 1 Paprika (gelb), gewürfelt
- 1 EL Olivenöl – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
- 1 TL Oregano, Salz
- optional: Feta (laktosefrei möglich)
Zubereitung
- Zucchini & Paprika in Olivenöl 5 Min anbraten.
- Kartoffeln zugeben, mit Oregano & Salz 3–5 Min braten, bis alles leicht gebräunt ist.
- Optional Feta unterheben. Lauwarm oder kalt servieren.
Unverträglichkeits-Optionen: Ohne Feta milchfrei; bei Fruktose-Thematik gelbe statt rote Paprika.
Kartoffeln, Zucchini, Oregano: simple, mediterran abgestimmt.
Lunchbox-Tipp: Kalt als Salat mit 1 EL Olivenöl & etwas Zitronensaft.
Rezept 5: „Tzatziki“ ohne Milch, mediterran und vegan
Portionen: 4 Zubereitungszeit: 10 Min (+ Ziehzeit)
Zutaten
- 250 g ungesüßter Kokos- oder Sojajoghurt
- ½ Gurke, gerieben & gut ausgedrückt
- 1 EL Dill, 1 TL Zitronensaft, Salz
- optional: 1 TL Olivenöl – KoRo-Link (Werbung/Markennennung (unbezahlt)
Zubereitung
- Alle Zutaten verrühren, 10 Min ziehen lassen.
- Zu Polenta-Sticks, Kartoffel-Pfanne oder Rohkost servieren.
Unverträglichkeits-Optionen: Bei Soja-Unverträglichkeit Kokosjoghurt nutzen.
Der milchfreie Dip schmeckt frisch, kräutrig, typisch mediterran.
Lunchbox-Tipp: In dichten Mini-Dosen (Schraubdeckel-Gläsern) mitgeben.
FAQ (häufige Fragen) & KoRo-Link-Platzhalter
Wie lange sind die Rezepte haltbar?
Gekühlt in dicht schließenden Boxen 1–3 Tage. Dressings separat verpacken.
Wie mache ich die Rezepte histaminärmer?
Sehr reife Tomaten/Fermentiertes meiden, gelbe Paprika bevorzugen, frischen statt konservierten Fisch nutzen, Reste zügig verbrauchen.
Wie baue ich mehr Energie (Kalorien) für Sporttage ein?
Zusätzliche Olivenöl-/Nussmus-Portion, Trockenfrüchte (getrocknete Früchte) oder extra Kohlenhydrate (z. B. Brot/Wrap).