Protein: Der Baustein für Wachstum und Leistung
Sportliche Kinder haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Besonders Protein spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, der Regeneration und der allgemeinen körperlichen Entwicklung. Doch warum genau ist Eiweiß so wichtig, und wie viel benötigt dein Kind wirklich?
Warum brauchen sportliche Kinder mehr Protein?
Beim Sport werden Muskeln beansprucht, kleine Risse entstehen in den Muskelfasern, die repariert und gestärkt werden müssen. Hier kommt Protein ins Spiel! Es unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern erfüllt auch weitere essenzielle Funktionen:
- Muskelregeneration: Hilft dem Körper, nach dem Sport schnell wieder leistungsfähig zu sein.
- Immunsystem: Protein ist wichtig für die Bildung von Antikörpern und Enzymen.
- Energiequelle: Wenn Kohlenhydrate nicht ausreichen, kann Protein als Energie genutzt werden.
- Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten halten länger satt und vermeiden Heißhungerattacken.
Wie viel Protein braucht ein sportliches Kind?
Der Proteinbedarf hängt vom Alter, Gewicht und der Sportart ab. Die allgemeinen Empfehlungen lauten:
- Kinder (4-6 Jahre): ca. 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
- Kinder (7-10 Jahre): ca. 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht
- Jugendliche (11-14 Jahre): ca. 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Jugendliche (15-18 Jahre): ca. 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht
Ein Beispiel: Ein 10-jähriges, 30 kg schweres Kind sollte ca. 30 g Protein pro Tag aufnehmen.
Die besten Proteinquellen für Kinder
Natürliche Lebensmittel liefern hochwertige Proteine ohne unnötige Zusatzstoffe:
- Tierische Proteinquellen:
Magerquark, Joghurt, Käse
Eier
Hühnerfleisch, Rindfleisch
Fisch (außer bei Unverträglichkeiten) - Pflanzliche Proteinquellen:
Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen)
Haferflocken, Quinoa
Brauchen Kinder Proteinshakes?
In den meisten Fällen nicht! Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf problemlos. Proteinshakes können in Ausnahmefällen sinnvoll sein, sollten aber nicht die natürlichen Quellen ersetzen. Zudem enthalten viele Fertigprodukte unnötigen Zucker und Zusatzstoffe.
Rezept-Tipp: Proteinreiche Pancakes mit Hafer & Quark
Ein schnelles, nahrhaftes Frühstück für kleine Sportler!
Zutaten:
- 100 g Magerquark
- 50 g Haferflocken
- 1 Ei
- 1 TL Honig
- 1 TL Backpulver
- 50 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 Prise Zimt
Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem glatten Teig verarbeiten.
Eine beschichtete Pfanne leicht einfetten und den Teig in kleinen Portionen hineingeben.
Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.
Mit frischen Beeren oder Nüssen garnieren und genießen!